‘알이 뱄다’는 지연성 근육통, 근육의 무리로 발생

자신의 체력 수준에 맞게 순차적으로 운동량 늘려야

코로나가 여전히 기승을 부리고 있지만, 2021년도 몇 일 안 남았다. 하얀 소의 해가 가고 검은 호랑이의 해가 다가오는 만큼 지난 한 해를 돌이켜보며 새로운 계획을 세우려는 사람들이 많다. 운동을 시작하려는 계획도 늘 포함된다.

다시 시작하는 운동은 근육통을 불러 온다. ‘알이 뱄다’고 표현하는 근육통은 운동 초기에 발생되는 통증이다. 지연성 근육통인 이러한 증상은 개개인의 신체적인 특성과 체력수준 및 운동 강도에 따라 근육통의 정도가 다르다. 

근육의 성장 과정에서 나타나기 때문에 부정적인 현상은 아니다. 다만, 근육통이 사라지기 전에 운동 강도를 더욱 높여서 무리하게 되면 염증이 생겨 부상으로 이어질 수 있다.

민슬기 연세스타병원 정형외과 원장(성균관의대 삼성서울병원 외래교수)은 “운동 초기 근육통을 피하려면 자신의 체력에 맞지 않는 무리한 운동은 하지 말아야 한다. 시작 단계라면 준비운동, 가벼운 스트레칭, 조깅 등을 일주일 정도 진행하면서 운동량과 강도를 점차 늘려주는 것이 좋다. 헬스장에서도 타인처럼 운동하고 싶다는 욕구를 떨치고 자신의 스타일에 맞게 운동을 해야 한다. 갑자기 숙련된 헬스 트레이너처럼 시작하는 운동은 몸에 무리를 주기 때문이다”고 전했다.

근육 속 젖산이라 불리는 피로 물질이 쌓여서 생기는 지연성 근육통은 팔, 가슴, 배, 허벅지 등에서 많이 나타난다. 피로 물질 뿐만 아니라, 무리한 운동으로 인해 근육세포의 미세한 찢어짐도 근육통의 원인이다. 근육통이 있을 때 운동을 해야 근육이 더 잘 붙는다는 말도 틀린 말은 아니다. 운동 효과가 없어지기 전에 다시 운동하는 것이 좋다는 의미다. 다만 근육통이 생긴 운동 강도보다는 약하게 해야 또 다른 부상을 방지할 수 있다.

근육통 회복에는 휴식이 제일 좋고 스트레칭도 도움이 된다. 불편함이 느껴지는 근육을 천천히 늘려준 상태에서 15초 정도 유지하며, 3번씩 반복하는 스트레칭이 좋다. 마사지나 걷기와 같은 유산소 운동도 도움이 된다.

얼음찜질도 효과가 있다. 얼음찜질 후에는 온찜질이나 따뜻한 물로 샤워를 하거나 반신욕도 함께 하면 혈액순환에 도움이 되어 근육통 완화에 효과가 있다.

운동 후 단백질이 풍부한 음식, 건강보조식품 등의 섭취도 도움이 된다. 찢어진 근육이 회복될 때 필요한 단백질을 제공하기 때문에 근육통 감소와 추가 근육의 생산에도 도움이 된다. 오메가3가 풍부한 고등어와 같은 등푸른 생선도 좋다.

알이 잘 배기지 않는 팔꿈치, 손가락 등의 근육통은 조심해야 한다. 생활에서 자주 사용되는 상지 근육은 자주 사용되는 만큼 휴식이 중요한 근육통 완화에 악영향을 주기 때문이다. 근육통이 5일 이상 지속된다면 병원을 찾는 것이 좋다.

민슬기 정형외과 전문의(연세스타병원 정형외과 원장)는 “5일 이상 지속되는 근육통은 원인이 다를 수 있다. 근육의 미세한 손상이 아닌 파열, 인대의 손상 등 스포츠손상이 우려되기 때문이다. 5일 이상 지속된 통증은 이미 치료 적기를 놓쳐서 더욱 악화된 상태일 수 있기 때문에 가급적 빠르게 전문의의 치료를 받아야 한다. 새해 계획을 꾸준히 달성하려면 무리한 운동을 피하고, 순차적으로 운동량을 천천히 늘려가며 건강관리를 해야 한다. 특히 40대 이상일수록 유념해주길 당부한다”고 알렸다.

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