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[심신 테라피] 이유정의 요가 레슨 10: '코브라 업독'




*코브라 자세 (업독 자세) 효과


척추와 등 뒤 근육의 긴장감을 해소해주며, 오장육부의 순환을 원활하게 해서 소화기 장애 및 변비를 없애줍니다. 요통과 허리 디스크 증상을 완화시켜줍니다. 또 흉부를 팽창시켜 호흡기 계통 질병과 천식을 예방 할 수 있습니다.



▲ (사진: 이유정 / 데일리투데이 사진부 DB)




방법

 

1) 엎드린 자세로 갑니다.


 

2) 양 손은 가슴 옆 바닥에 두고 팔꿈치는 몸 쪽으로 붙여줍니다. 턱이나 이마를 바닥에 댑니다. 양 발 사이는 골반 너비만큼이나 벌려주고 두 발을 모아줍니다.


 

3) 들이마시는 숨에 머리부터 가슴 복부 순서대로 들어 올립니다. 어깨와 귀는 멀어지고 가슴은 활짝 열고 시선은 45도 위를 바라봅니다. 허리 뒷쪽이 백 밴딩될 수 있도록 하고, 허리를 풀어줍니다. 이때, 괄약근을 강하게 조입니다(치골을 바닥에 두어서 하복부를 지나치게 많이 들지 않도록 합니다.)

 


4) 조금 더 가능하시다면 허벅지와 양 무릎을 떼고 발등으로 섭니다. (업독 자세로 갑니다.)

 



*주의사항: 허리에 강화되는 동작이지만 무리하지 마세요. 요통이 있는 분이라면 다리를 모으지 않고 골반너비보다 조금 더 벌리도록 하세요. 상체도 가능한 만큼만 올라올 수 있도록 합니다.





글 및 포징/ 요가 전문강사 이유정(flora)







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