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[심신 테라피] 이유정의 요가 레슨 7: 전굴 & 후굴 자세
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[심신 테라피] 이유정의 요가 레슨 7: 전굴 & 후굴 자세


호흡자세부터 들어갑니다. 쉽고 편안한 자세, 수카사나로 앉습니다. 두 다리를 포개어 편안하게 바닥에 내려놓습니다. 남성은 왼발이 앞으로, 여성은 오른발이 앞으로 오도록 합니다. 양손은 즈나나무드라(엄지와 검지를 맞붙여 원모양)를 만들고 무릎위에 올려놓습니다. 양쪽 엉덩이에 힘이 같게 실리도록 앉으며 척추를 곧게 펴고 어깨의 긴장을 풉니다. 얼굴과 턱의 긴장을 풀고 턱을 살짝 당겨 눈을 지그시 감습니다. 그리고 자신의 몸과 마음, 호흡에 집중합니다.



1) 앞으로 숙이는 전굴자세(파스치모타나사나)



*방법


▲ (사진: 이유정 / 데일리투데이 사진부 DB)



1) 양다리를 앞으로 뻗고 엄지발가락 뒤꿈치를 모아 발끝을 당겨옵니다.

2) 양손으로 엄지 발가락을 잡고, 괄약근을 조입니다.

3) 마시는 숨에 척추를 곧게 세워 내쉬는 숨에 복부부터 상체를 늘려주면서 서서히 내려갑니다. 다리 뒤쪽이 당긴다는 느낌을 유지하면서 호흡을 유지합니다.


*효과


1) 허리와 다리선을 가늘게 도와주고 소화기능을 좋게합니다. 요통 예방에 효과적입니다.

2) 장의 연동운동을 증가시켜 변비를 예방하며, 피로를 풀어줍니다.

3) 집중력과 끈기를 향상시켜줍니다.



2) 뒤로 젖히는 후굴자세(우스트라사나 낙타자세)



*방법


양 무릎을 바닥에 대고 어깨너비만큼 벌린 후 양손으로 엉덩이 뒷부분을 받쳐줍니다. 마시면서 골반과 엉덩이를 앞으로 밀어내면서 상체를 뒤로 젖히고 뒤벽을 향해 바라봅니다. 머리에 힘을 완전히 빼고 괄약근을 강하게 조입니다. (양팔꿈치는 최대한 서로 모아줍니다.)



▲ (사진: 이유정 / 데일리투데이 사진부 DB)



*효과


1) 장기를 최대한 늘여주어 변비를 예방합니다.

2) 척추의 유연성을 높여주고 허리의 통증을 완화시켜 줍니다.

3) 복부와 엉덩이를 아름답게 만들어 줍니다.



3) 앉아서 옆으로 (허리 기울기 자세)



*방법


1) 왼다리는 곧게 뻗고 오른다리는 구부려 회음부 가까이까지 끌어당겨옵니다.

2) 왼손으로 왼발을 잡고 오른손은 허리 뒤를 감싸 왼다리 허벅지 안쪽을 잡아 상체와 어깨를 최대한 열어줍니다.

3) 마시면서 오른팔을 위로 쭉 뻗고 상체를 바르게 펴 줍니다. 발끝은 몸쪽으로 바짝 당겨옵니다.

4) 내쉬는 숨에 오른손으로 왼발을 잡으세요. 자세가 완성되면 편안한 호흡을 유지합니다.



▲ (사진: 이유정 / 데일리투데이 사진부 DB)



*효과


1) 어깨와 척추의 유연성을 길러줍니다. 

2) 변비를 예방하고 상체의 옆선을 아름답게 만들어 줍니다.

3) 옆구리 군살제거에 효과적입니다.

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