[이유정의 요가레슨 3교시 ] 

게을러지기 쉬운 겨울철 집에서 따라하는 건강한 요가동작

*소머리 자세

동작순서

1) 무릎을 세운 상태에서 오른발을 왼쪽 엉덩이 가까이 가져가시고 왼쪽 다리를 그 위에 올려서 양무릎을 서로 포개어 앉은 다음 양손으로 발바닥을 잡고 숨을 마십니다. (무릎과 무릎이 일직선이 될 수 있도록 합니다.)

2) 숨을 내쉬면서 허벅지 위로 배가 닿도록 상체를 숙여 내려갑니다.

**효과) 확장되고 틀어진 골반을 교정시켜주며 고관절을 부드럽게 풀어줍니다. 생식기능과 방광기능을 향상시켜주며 엉덩이와 허리의 피로를 완화시켜 줍니다.

*뒤로 젖히는 후굴자세(우스트라사나 낙타자세)

방법

1) 양 무릎을 바닥에 대고 어깨너비만큼 벌린 후 양손으로 엉덩이 뒷부분을 받쳐줍니다.

2) 숨을 마시면서 골반과 엉덩이를 앞으로 밀어내면서 상체를 뒤로 젖히고 뒤벽을 향해 바라봅니다.

3) 머리에 힘을 완전히 빼고 괄약근을 강하게 조입니다. (양팔꿈치는 최대한 서로 모아줍니다.)

**효과) 장기를 최대한 늘여주어 변비를 예방함은 물론 척추의 유연성을 강화해 허리의 통증을 완화시켜줍니다. 뿐만 아니라 복부와 엉덩이를 아름답게 만들어줍니다.

*누워서 골반들어올리기(세투반다 아사나 변형)

방법

1) 누워서 양손을 골반옆 바닥에 두고 두 무릎을 구부립니다.

2) 발 뒷꿈치를 엉덩이 가까이 가져오셔서 발사이 골반너비 발끝 11자를 확인합니다.

3) 들이마시는 숨을 꼬리뼈부터 골반을 천장으로 들어 올려줍니다. (이때 괄약근을 수축하면서 치골을 천장으로 높게 들어 올려주면 됩니다.) 골반을 들어 올린 상태에서 한 다리씩 들어올려서 5호흡씩 유지하세요.

***효과) 엉덩이 군살제거에 도움되며 힙업운동에 효과적입니다. 다리라인을 아름답게 가꿔주며 군살제거에도 도움 많이 되는 동작입니다.

*상체를 측면으로 기울인 대각선 자세

동작순서

1) 양다리를 어깨 너비 세배 정도 벌려 섭니다.

2) 양팔을 수평으로 뻗고 오른발은 바깥쪽으로 90도 왼발은 45도로 놓습니다.

3) 오른 다리를 90도 직각으로 구부리고 숨을 마십니다.

4) 숨을 내쉬면서 오른손을 오른발 옆에 놓고 왼손을 위로 쭉 뻗은 후 손끝을 바라봅니다.

***효과)  좌골 신경통과 관절통을 예방하고 다리의 뒤틀어진 상태를 교정해줍니다. 발목, 무릎, 골반의 탄력성과 근력을 증가시켜줍니다. 하체군살 제거에도 도움이 됩니다.

전문요가강사 이유정(flora)

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