맨손으로 머슬과 요가의 ‘탄탄한 콜라보레이션’으로 힘찬 건강美를 더욱 UP!
[이하린의 머슬 요가 13편] '어깨 근육 강화 운동법'
어깨 근육 건강을 위해 필요한 머슬 (Muscle): 삼각근, 이두근과 삼두근
삼각근은 흔히 ‘어깻죽지’라고 불리우는 근육으로서, 어깨를 둥글게 하고 팔을 움직이는 삼각형 모양의 근육입니다. 빗장뼈·어깨뼈·위팔뼈를 결합하며, 수축운동이 원활하게 이뤄질 수 있게 도와줍니다. 이두근과 삼두근은 각각 ‘두 갈래근’, ‘세 갈래근’으로도 불립니다. 이두근은 근육이 다른 두 곳에서 일어나 하나로 합쳐지는 근육이며, 삼두근은 근육이 일어나는 곳에서의 세 갈래로 갈라진 근육입니다.
*운동 준비물: 물병, 가벼운 덤벨 등
*운동법 순서 설명*
*어깨 근육 강화 동작은 총 2가지로 이루어집니다.
*어깨 동작 1번째
1-1) 양 손에 덤벨 또는 물병 등의 도구를 가볍게 쥐고, 등을 곧추세우며 양 어깨를 쭉 편다. 이때 어깨는 절대 구부리지 말고, 직각으로 곧게 편다.
1-2) 어깨의 윗근육을 이용해 천천히 양 팔을 들어올린다. 어깨 끝부터 팔 끝까지의 힘으로 두 손에 든 물체를 한껏 들어올린다는 느낌으로 올렸다 내렸다 반복한다.
*어깨 동작 2번째
2-1) 몸을 지탱할 수 있는 소파나 의자, 혹은 바닥에 두 팔을 어깨 너비만큼 벌리고, 손은 짚는다. 양 무릎은 땅에 닿는다. 손을 땅에 짚을 때 어깨 죽지 끝부터 팔뚝, 팔꿈치, 팔목까지 이어지는 선이 직각에 가깝도록 주의할 것.
2-2) 어깨 근육의 힘으로 몸을 끌어올린다는 생각으로 천천히 상체를 위로 들어올린다. 이때, 땅에 닿은 양 무릎은 중심축이 되어 바닥과 떨어지거나 움직여서는 안된다. 마지막에 상체를 들어올릴 때, 양쪽 어깨의 근육이 합쳐지는 이두근이 쭉 펴지고, 첫 번째 동작에서 팽창했던 삼두근이 수축되는 느낌이 들 것이다.
*어깨동작 1-1*
양손에 덤벨 또는 물병 등의 도구를 가볍게 쥐고, 등을 곧추세우며 양 어깨를 쭉 편다. 이때 어깨는 절대 구부리지 말고, 직각으로 곧게 편다.
*어깨동작 1-2*
어깨의 윗근육을 이용해 천천히 양 팔을 들어올린다. 어깨 끝부터 팔 끝까지의 힘으로 두 손에 든 물체를 한껏 들어올린다는 느낌으로 올렸다 내렸다 반복한다.
*어깨 동작 2-1*
몸을 지탱할 수 있는 소파나 의자, 혹은 바닥에 두 팔을 어깨 너비만큼 벌리고, 손은 짚는다. 양 무릎은 땅에 닿는다. 손을 땅에 짚을 때 어깨 죽지 끝부터 팔뚝, 팔꿈치, 팔목까지 이어지는 선이 직각에 가깝도록 주의할 것.
*어깨동작 2-2*
어깨 근육의 힘으로 몸을 끌어올린다는 생각으로 천천히 상체를 위로 들어올린다. 이때, 땅에 닿은 양 무릎은 중심축이 되어 바닥과 떨어지거나 움직여서는 안된다. 마지막에 상체를 들어올릴 때, 양쪽 어깨의 근육이 합쳐지는 이두근이 쭉 펴지고, 첫 번째 동작에서 팽창했던 삼두근이 수축되는 느낌이 들 것이다.
글/ 이하린
아시아머슬요가협회 대표
K트레이닝위크 이사
서울 역도연맹 이사
머슬마니아 비키니 클래식 선수
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http://dailytoday.co.kr/news/view.php?idx=17779기사등록 2018-06-26 15:53:16