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맨손으로 머슬과 요가의 탄탄한 콜라보레이션으로 힘찬 건강를 더욱 UP!


[이하린의 머슬 요가 13] '어깨 근육 강화 운동법'



어깨 근육 건강을 위해 필요한 머슬 (Muscle): 삼각근, 이두근과 삼두근


삼각근은 흔히 어깻죽지라고 불리우는 근육으로서, 어깨를 둥글게 하고 팔을 움직이는 삼각형 모양의 근육입니다. 빗장뼈·어깨뼈·위팔뼈를 결합하며, 수축운동이 원활하게 이뤄질 수 있게 도와줍니다. 이두근과 삼두근은 각각 두 갈래근’, ‘세 갈래근으로도 불립니다. 이두근은 근육이 다른 두 곳에서 일어나 하나로 합쳐지는 근육이며, 삼두근은 근육이 일어나는 곳에서의 세 갈래로 갈라진 근육입니다.

*운동 준비물: 물병, 가벼운 덤벨 등



*운동법 순서 설명*


*어깨 근육 강화 동작은 총 2가지로 이루어집니다.



*어깨 동작 1번째


1-1) 양 손에 덤벨 또는 물병 등의 도구를 가볍게 쥐고, 등을 곧추세우며 양 어깨를 쭉 편다. 이때 어깨는 절대 구부리지 말고, 직각으로 곧게 편다.



1-2) 어깨의 윗근육을 이용해 천천히 양 팔을 들어올린다. 어깨 끝부터 팔 끝까지의 힘으로 두 손에 든 물체를 한껏 들어올린다는 느낌으로 올렸다 내렸다 반복한다.



*어깨 동작 2번째


2-1) 몸을 지탱할 수 있는 소파나 의자, 혹은 바닥에 두 팔을 어깨 너비만큼 벌리고, 손은 짚는다. 양 무릎은 땅에 닿는다. 손을 땅에 짚을 때 어깨 죽지 끝부터 팔뚝, 팔꿈치, 팔목까지 이어지는 선이 직각에 가깝도록 주의할 것.


2-2) 어깨 근육의 힘으로 몸을 끌어올린다는 생각으로 천천히 상체를 위로 들어올린다. 이때, 땅에 닿은 양 무릎은 중심축이 되어 바닥과 떨어지거나 움직여서는 안된다. 마지막에 상체를 들어올릴 때, 양쪽 어깨의 근육이 합쳐지는 이두근이 쭉 펴지고, 첫 번째 동작에서 팽창했던 삼두근이 수축되는 느낌이 들 것이다.



*어깨동작 1-1*



▲ (사진: 데일리투데이 사진부)



손에 덤벨 또는 물병 등의 도구를 가볍게 쥐고, 등을 곧추세우며 양 어깨를 쭉 편다. 이때 어깨는 절대 구부리지 말고, 직각으로 곧게 편다.



*어깨동작 1-2*


▲ (사진: 데일리투데이 사진부)


어깨의 윗근육을 이용해 천천히 양 팔을 들어올린다. 어깨 끝부터 팔 끝까지의 힘으로 두 손에 든 물체를 한껏 들어올린다는 느낌으로 올렸다 내렸다 반복한다.



*어깨 동작 2-1*


▲ (사진: 데일리투데이 사진부)


몸을 지탱할 수 있는 소파나 의자, 혹은 바닥에 두 팔을 어깨 너비만큼 벌리고, 손은 짚는다. 양 무릎은 땅에 닿는다. 손을 땅에 짚을 때 어깨 죽지 끝부터 팔뚝, 팔꿈치, 팔목까지 이어지는 선이 직각에 가깝도록 주의할 것.



*어깨동작 2-2*


▲ (사진: 데일리투데이 사진부)


어깨 근육의 힘으로 몸을 끌어올린다는 생각으로 천천히 상체를 위로 들어올린다. 이때, 땅에 닿은 양 무릎은 중심축이 되어 바닥과 떨어지거나 움직여서는 안된다. 마지막에 상체를 들어올릴 때, 양쪽 어깨의 근육이 합쳐지는 이두근이 쭉 펴지고, 첫 번째 동작에서 팽창했던 삼두근이 수축되는 느낌이 들 것이다.



글/ 이하린


아시아머슬요가협회 대표

K트레이닝위크 이사

서울 역도연맹 이사

머슬마니아 비키니 클래식 선수







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