글/ 정윤서 피트니스 선수

뒷태 미인 되기의 화룡점정! ‘Sexy Back(섹시 백)’

*데드 리프트*(뒤태와 등 척추기립근에 좋다)

다리를 골반넓이로 벌리고 양손엔 덤벨을 잡는다.

바로 선 자세에서 어깨를 살짝 뒤로해서 등을 접는다는 느낌으로 가슴은 펴준다. 시선은 정면으로 이때 머리를 들지 않도록 주의. 상체와 복부의 긴장감을 풀지 않도록 하면서 무릎이 최대한 굽어지지 않도록 그대로 내려간다. 내려갈 때 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게. 무릎까지 내려갔다가 천천히 처음 자세로 돌아온다.

*원암 덤벨로우*

한쪽 무릎은 벤치 위에 올리고 손을 벤치에 댄다. 나머지 팔은 덤벨은 잡고 아래로 늘어뜨린다. 이때 허리와 등을 곧게 펴준다.

머리는 정면으로 시선고정. 등을 접는다는 느낌으로 덤벨을 옆구리 쪽으로 끌어올린다. 등의 긴장을 유지하면서 천천히 덤벨을 내리며 처음자세로 돌아온다. 반대쪽도 똑같이 실시한다.

*바벨로우*

어깨 넓이보다 조금 넓게 덤벨을 잡고 양발은 골반 넓이로 벌린다. 무릎은 살짝 굽히고 등은 아치를 만들고 45도 정도로 상체를 숙인다. 이때 어깨가 앞으로 빠지면 안된다. 어깨를 살짝 뒤로 해서 등의 긴장감을 유지해야 한다.

그 상태에서 덤벨을 하복부 쪽으로 끌어당기면서 등을 접는다는 느낌으로 천천히 덤벨을 내려 처음자세로 돌아온다.

*원래는 바벨로 해야 해서 바벨로우라 하는데 집에서 하는 운동이라 생수병 대신 덤벨을 사용했다. 집에서는 생수병이나 긴 우산을 사용해도 괜찮다.

*슈퍼맨*(뒤태운동과 힙 허리까지 고루 운동 할 수 있는 전신운동)

바닥에 엎드린 자세로 누워서 두 팔과 두 다리는 쭉 펴준다. 시선은 정면을 보고 왼쪽팔과 오른쪽 다리를 동시에 들어준다.

1~2초 정지 후에 내려준다. 반대쪽도 똑같이 1세트. (오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 들어준다)

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